蛙泳は初心者向けの泳ぎ方です。蛙泳の学習から始めましょう。
水に慣れる#
水の環境に慣れるためには、恐怖心を捨て、パニックにならずに浮かぶことや水中での呼吸の練習を試してみる必要があります。これらのポイントについては、wikiHowに詳しく説明されています。
安全に注意する#
安全のために、次の点を強調する必要があります：
- 一人での屋外での泳ぎは避けましょう。 また、未知の水域での泳ぎや流れる水域での泳ぎ、悪天候での泳ぎ、寒すぎる水中での泳ぎは避けましょう。
- 適切な深さの範囲で泳ぎ、緊急時の対策を準備しましょう。
浮かぶ練習#
泳ぎを学ぶためには、浮かぶことに慣れる必要があります。 初心者は通常、フロートボードを利用したり、プールの端をつかんだりして浮かぶ感覚を体験します。以下には、浮かぶためのポジションの図があります。swim-tech.comから引用しています。
浮かぶことは難しくありません。以下にいくつかの方法を示します：
- リラックスしてください。緊張しないでください。 全身の筋肉を力を入れていると、浮かぶことはできません。
- 鼻や耳に水が入りにくくなります。 鼻をつまんだり、耳をふさいだりする必要はありません。水に入った後、鼻腔と耳の中の空気は水圧の影響で圧縮され、水を外に堵めます。次のような感覚があるかもしれません：水が鼻の入り口で狂ったように動いているような感じがしますが、これは正常です。空気が圧縮されているため、心配する必要はありません。実際には水は入りません。
- 息を止めて浮かぶために頭を下げます。 通常、人は浮かぶことができないのは、頭が十分に沈んでいないためです。人の密度に基づいて、平均的な人は体積の約 2% を浮かべることができます。頭部が外に出すと、体の重心が変わり、2% の浮力を超えてしまうため、浮かぶことができません。
水中で危険に直面した場合、注意が必要です：腕を振り回しても疲れるだけでなく、その 2% の体積を占有してしまいます。腕が外に出たら、口は水の中に沈める必要があります。お勧めの方法は、口と鼻を呼吸できるように露出させ、浮かんで救助を待つことです。
- 指をリラックスさせてください。 プールの端に浮かぶ練習をしている場合、指を力を入れすぎないように注意してください。プールのフレームを力強く握っている場合も、浮かぶことはできません。
浮かぶことに慣れたら、両手をプールの端やフロートボードから離してみましょう。この時、初心者は自分の体を水中でコントロールできない不安感に直面することがよくあります。体の位置をうまくコントロールできないと、パニックになりやすいです。この時には無意識にもがき始めることがよくあります。実際には、プールで立った体勢に素早く戻るためには、脚を引き寄せるだけです。 浮かんでいる体勢（上記の画像を参照）で、両脚を閉じ、太ももを腹部に引き寄せ、小脚を折りたたむことで力を借りることができ、立ち上がることができます。脚を引き寄せる過程で、両手を下に向かって水をかくことも、立ち上がりを補助する上向きの力を得ることができます。
呼吸の練習#
憋気で浮かぶことに慣れたら、浮かびながら呼吸の練習をしてみましょう。最もおすすめの呼吸方法は：口で吸い込み - 水中に入る - 口の中の空気をゆっくり飲み込む - 鼻から吐き出す - 吐き出し終わったら水から出て吸い込む。
多くの初心者はこのような呼吸のサイクルを感じることができず、一度に完璧に口で吸って鼻で吐くことができません。そのため、一部の初心者は口で吸って口で吐く呼吸方法を使用することもあります。具体的な手順は非常に似ていますが、口で吸い込み - 水中に入る - 口で吐く - 吐き出し終わったら水から出て吸い込む。 一般的には、口で吐く方が鼻で吐くよりも簡単です。
なぜ吐き出し終わってから水から出て吸い込むのか？ なぜなら、泳ぐときには呼吸の時間が貴重です。口の中にまだ余分な空気がある場合、水から出る瞬間にまず余分な空気を吐き出し、その後に吸い込む必要があります。これにより、時間が非常に無駄になります。
吐き出しきれない場合はどうすればいいですか？ できない場合は、上がって呼吸をしましょう。初心者の場合、吐き出しきれないこともよくあります。吐くことも練習が必要であり、泡の大きさや出す速度は自分で調整できます。
蛙泳の速成#
ここでは、英語の参考資料 蛙泳教程 swim-tech.com を提供します。
スタートと基本的な体勢#
横向きになり、両手（または片手）でプールの端をつかみ、体を丸め、足の裏をプールの壁につけます。
息を吸い、手を離し、足を力強く蹬り、体の方向を前に調整し、速く水に入り、壁の反作用力を利用して前に滑ります。
滑り中、抵抗を減らすために、できるだけ早く体勢を調整する必要があります。これは、前述の浮かぶ体勢と非常に似ています：
- 両脚を閉じて伸ばす
- 手のひらを閉じて前に伸ばす
- 頭を両手の間に埋める
足の動き#
初心者は、浮板を使用して足の動きの練習をすることをお勧めします。
体勢を初めて安定させた後、足の動きの練習をすることができます。足の動きは次のように分解されます。画像は swim-tech.com からのものです：
- 太ももから力を入れ、足を体の下に引き寄せ、両脚を基本的に閉じたままにし、次に両脚を折りたたみます（お腹に膝を押し付ける感覚があります）。
- 足の裏を外側に向け、足の裏を後ろに向けます（次の蹬りの際により大きな接触面積が得られ、より良い推進効果が得られます）。
- 両脚を同時に外に蹴り出し、伸ばし、同時に円を描きながら閉じます。膝をできるだけ近づけ、つま先を閉じ、足の甲を少し伸ばすことができます（大きな力を入れる必要はありませんが、抵抗を減らすために）初期の状態に戻ります。
より詳細な蛙泳のキックテクニックの詳細については、英語の記事 蛙泳踢腿技巧 swim-tech.com を参照してください。
手の動き#
初心者が足の動きに慣れたら、浮板を外して手の動きを加えてみましょう。または、岸で対応する手の動きの練習をすることもできます。
手の動きは大まかに言えば円を描くように水を抱くことです。画像は同様に swim-tech.com からのものです：
- 水を抱く前に、手のひらを外側に向け、水面と約の角度を作ります。外向き下向きの水に対する感覚があります。
- 水を抱くとき、手首を高い位置に保ち、前方下方向に小腕を下方向に押し込みます（この時、体に前方上方向の力があり、蛙泳での頭を上げて呼吸するのに利用されます）。
- 小腕が水面とほぼ垂直になったら、素早く内側に手首を回転させ、両手を合わせて前に伸ばします（これも抵抗を減らすためです）初期の体勢（両手を水平に伸ばし、手のひらを自然に下向きに）に戻ります。
より詳細な蛙泳の手の技術的な動作については、英語の記事 蛙泳手部動作技巧 swim-tech.com または 新浪网 の記事を参考にしてください。
呼吸#
蛙泳の呼吸は手の動きと連動して行われます。水を抱くとき、頭が水面に出るときが吸気のタイミングです。首をリラックスさせ、頭は自然に水面に出るようにし、意図的に首を伸ばして出すのではありません！
抱水が完了し、腕が前に伸び始めると、頭も自然に水中に沈みます。吸気のタイミングは長くありませんので、慣れるまで練習が必要です。
吸気時に水を吸ってしまった場合は、心配しないでください。吐くタイミングで一緒に吐き出せます。たまに水を飲んでしまうことも正常です。
呼気のタイミングは水中で行います。蹬りながら滑行するときに、口や鼻からガスを吐き出します。吐く速度や泡の大きさは、簡単に制御できます。
初心者は通常、口で吐くことを使用します。口で吐く方が鼻で吐くよりも簡単です。慣れてきたら、鼻で吐くことも試してみてください。
手と足の連動#
手と足の連動は、手の動き - 呼吸 - 足の動き - 滑行 のサイクルです。画像は swim-tech.com からのものです：
具体的な手順は次のとおりです：
- 蹬りでスタート
- 手を划水する
- 頭を自然に上げ、吸気し、同時に足を収め始める。
- 蹬りの前に、頭を水中に沈め、手を前に伸ばしてリセット（抵抗を減らすため）。
- 手と足が伸びたら、1〜2 秒滑行し、それから上記の動作を繰り返します。
継続的な練習で泳ぎの楽しみを体験しましょう#
これで、蛙泳のすべての動作を紹介しました。蛙泳を習得するには、継続的な練習が必要です。皆さんが水泳を楽しむ中で楽しみを見つけていただけることを願っています。最後に、最も重要なのは、安全に注意することです！
これは非公式の蛙泳速成ガイドですので、不足している部分があれば、皆さんのご協力をお願いします。ありがとうございました。