蛙泳是入门级泳姿。让我们从学习蛙泳开始。
适应水的感觉#
适应水环境需要放下恐惧、不要惊慌,尝试习惯漂浮,尝试水下换气。对于这几点内容,wikiHow中有详细的阐述。
安全事项#
为了安全考虑,需要强调几点:
- 不要独自户外游泳,不要在陌生水域游泳,不要在流动的水域学习游泳,不要在恶劣天气游泳,不要在太冷的水中游泳
- 在合适的深度范围内游泳,做好应急措施准备。
习惯漂浮#
要想学会游泳,必须要习惯漂浮。 初学者一般借助浮板或抓住泳池边缘体会漂浮的感觉。下面给出了一张漂浮的体位图,引自 swim-tech.com
漂浮并不难,下面是一些方法:
- 心态放平。不要紧张。 如果全身肌肉都在用力,人是不可能漂浮的。
- 鼻子耳朵没有那么容易进水。 不需要捏着鼻子或者手指塞住耳朵。下水后,鼻腔和耳朵内原有的空气会在水压的作用下压缩,然后将水堵在外面。可能会有一种这样的感觉:水在鼻腔口处于一种疯狂试探的状态,就好像要进水了一样,这很正常,因为空气被压缩了,不要怕,实际上并不会进水。
- 憋气漂浮,头往下埋。 通常人漂浮不起来,是因为头部不够下沉。根据测算,以人的密度,平均一个人会有 2% 的体积能浮在水面。如果头部在外过多,会改变人体的重心,超量占用 2% 的漂浮体积,所以人会浮不起来。
如果不幸在水中面临险境,需要注意:甩臂挣扎不仅累,而且会占用那 2% 的体积。手臂在外面了,嘴巴就要沉在水里。推荐的方法是,让嘴巴鼻子露出呼吸,然后漂浮着等待救援。
- 手指放松。 如果你是搭在泳池边缘练习漂浮,注意,手指不要使用很大的力气,搭在泳池边缘只是为了一个借力。如果你是用力捏着泳池边框,也是浮不起来的。
习惯漂浮后,可以尝试让双手离开泳池边缘或者浮板。这时候,初学者往往会面临一种在水中无法掌控自己身体的不安感,一旦把控不好体位,就容易慌乱。往往这时候会下意识挣扎。实际上,要想快速在泳池中恢复站立体位很简单,只要收腿就行了。 人在漂浮的体位(参考上面的图片)下,只要并拢双腿,将大腿部向腹部收缩,顺势折叠小腿,就能借到力,顺势站起来即可。收腿过程中还可以顺势双手向下划水,也会得到一个向上的力,来辅助站立。
呼吸练习#
当习惯憋气漂浮后,可以尝试在漂浮的同时,进行呼吸练习。最推荐的呼吸方法是:嘴巴吸气 - 进入水中 - 将嘴中的空气慢慢咽下 - 从鼻子里吐气 - 气吐完后出水吸气。
许多初学者可能体会不到这样的呼吸循环,不能一步到位做到嘴巴吸鼻子呼。因此,一些初学者也会采用嘴巴吸嘴巴呼的呼吸方式。具体过程非常类似,嘴巴吸气 - 进入水中 - 嘴巴吐气 - 气吐完后出水吸气。 一般来说,嘴巴吐气比鼻子吐气要简单。
为什么说气吐完了再出水吸气? 因为游泳时,换气时间宝贵。如果嘴巴里还有余气,那么出水瞬间,先要吐掉余气,然后再吸气,非常浪费时间。
气吐不完怎么办? 不行就上来换气呗。初学时吐不完也很正常。吐气也需要练习,气泡大小和出气速度都是自己可以调控的。
蛙泳速成#
此处给出英文参考资料 蛙泳教程 swim-tech.com
起手式和基本身位#
侧身,双手(或单手)抓住泳池边缘,人呈蜷缩状态,脚掌贴在泳池墙壁上。
吸气,手放开,脚发力,调整身体方向朝前,快速入水,借助蹬墙的反作用力向前滑行。
在滑行的过程中,为了减少阻力,要尽快调整体体位,这和前面练习的漂浮体位很像:
- 双腿并拢伸直
- 手掌并拢合十伸直在前
- 头埋在两手臂之间
腿部动作#
初学者进行腿部动作练习时,建议使用浮板辅助。
初步稳定体位后,可以进行腿部动作练习。腿部动作分解如下,图片截取自 swim-tech.com :
- 从大腿发力,收腿于身下,保持双腿基本并拢,顺势双腿折叠(有种用膝盖去贴肚皮的感觉)
- 将脚掌外翻,让脚底板朝向身后(这样,在下一步蹬腿的时候,就能有更大的接触面积,从而推动水面,有更好的推进效果)
- 双腿同时向外踢出,伸直,同时划圈并拢。尽可能将膝盖靠近一些,让脚尖并拢,脚背可以稍绷直(不要刻意去用很大力气,只是为了减小阻力)回到初始状态。
更加详细的蛙泳踢腿技术细节,可以查看英文文章 蛙泳踢腿技巧 swim-tech.com
手部动作#
当初学者习惯腿部动作练习后,可以去掉浮板,尝试加入手部动作。也可以在岸上练习对应的手部动作。
手部动作分解如下,大致可以概括为划圈抱水。图片同样来自 swim-tech.com :
- 划水开始前,双手手掌外翻,与水面呈大概 角。有向外向下的对水感。
- 划水时,保持手肘高位,小臂向下向后划水(这时候身体会有一个向前向上的力,蛙泳抬头换气就是借了这个力)。
- 当小臂大概与水面垂直后,快速内翻手肘,双掌并拢合十,向前伸展(也是为了减小阻力)回到最初的体位(双手平伸,掌心自然向下)。
更加详细的蛙泳手部技术动作,可以查看英文文章 蛙泳手部动作技巧 swim-tech.com 或参考 新浪网 文章。
换气#
蛙泳换气是配合手部动作进行的。划水时,当头部顺势露出水面时,即为吸气时间点。注意脖子放松,头是顺势借力露出水面,并不是故意用力伸长脖子出来的!
当抱水完成,手臂开始向前伸的时候,头也会顺势重新沉入水中。吸气的时间节点并不长,需要练习适应。
如果吸气时同时吸入池水,不必惊慌。可以顺势在吐气时一并吐出。偶尔真的喝了几口也是很正常的。
呼气时间点是在水下。在踢腿滑行时,嘴巴或者鼻子吐出废气。吐气的速度和气泡的大小,是很容易控制的。
初学者一般使用嘴巴吐气。嘴巴吐气比鼻子吐气简单。可以等熟练后,再使用鼻子吐气。
手脚联动#
手脚联动是 手部动作 - 呼吸换气 - 腿部动作 - 滑行 的循环。 图片来自 swim-tech.com :
具体可以参考这个步骤:
- 蹬墙出发
- 手部划水
- 头部顺势抬起,吸气,同时腿部开始收腿。
- 在蹬腿前,头部要沉入水中,手部要向前伸展复位(减小阻力)。
- 手腿伸直复位后,可以滑行 1-2 秒,然后再重复上述动作。
持续练习,体会游泳的乐趣#
至此,蛙泳的全部动作,就已经介绍完了。要熟练掌握蛙泳,需要不断的练习。希望朋友们能在游泳玩耍中获得乐趣。最后,最重要的是,注意安全!
此为非正式的蛙泳速成指南,如有不到位的地方,还请各位大佬帮忙补充。谢谢。