平板支撑は、コア筋群を鍛え、筋力を強化し、運動能力を向上させることができます。利点は以下の通りです：
- バランス能力の改善
- 姿勢の改善
- 脊柱の安定性の向上
平板支撑は簡単で、場所に制約が少なく、コストパフォーマンスが高いと言えます。
平板支撑はダイエット効果が低いです。
運動前の準備#
どんな運動にも、簡単なウォームアップをお勧めします。ストレッチや頭部、肩、腰、腹部、膝関節、足首の動きを行うことがあります。また、脚を伸ばすなどもできます。
自分の体の状態を評価し、肩や腰椎が不快感を覚えたり、体力がない場合は、平板支撑を行うべきではありません。適切な運動を行わないと、身体の損傷を引き起こす可能性があります。
動作のポイント#
1. 腕：
肘を曲げて地面に支え、肘を肩の真下に位置させ、肘と肩の間の距離を肩と同じ幅に保ちます。
肘の位置を変えずに、自然に前に手を伸ばし、わずかに内側に向かわせ、両手を握ります。
上腕と前腕は約 90 度の角度を保ち、肘と前腕は地面に接しています。
過度な力をかけて体を後ろに押し出さないでください。
2. 肩と首：
肩甲骨を引き締め、肩甲骨の過度な上げ下げによる斜角筋の負荷を避けます。
肩甲骨を引き締めることは、ベンチプレスなどの多くのトレーニングで重要です。知乎専栏：「肩甲骨を引き締める」がなぜフィットネストレーニングで重要なのか？ 肩甲骨を引き締める方法は？重要なのは 肩を下げる（肩甲骨を下げる） と 胸を張る（肩甲骨を後ろに引く） ことです。
顎を内側に引き、頭を頚椎の延長線上に保ちます。過度に下を向いたり、上を向いたりせず、目は下を向き、首をリラックスさせ、頭の位置を安定させます。
過度な力をかけて体を後ろに押し出さないでください。
3. 背中、腰、腹部、お尻：
背中を丸めないように注意してください。背中を丸めると、腕が力を使って代償します。
腰を曲げないように注意してください。腰椎に負担をかけます。
お尻を高くしすぎないように注意してください。コア筋群の力を分散させます。
正しい姿勢は、腹部に力を入れて引き締め、お尻を締め、腰をできるだけリラックスさせることで、頭部、上背部、股関節、お尻が一直線になるようにします。
4. 脚：
両脚を伸ばし、自然に内側に向かって接近させ、両足のかかとを合わせ、足の裏を垂直に地面に保ち、つま先で支えることで、動作の安定性を高めます。
5. 呼吸
リズムをコントロールし、速くしたり遅くしたり、深くしたり浅くしたりしないでください。感情を安定させ、落ち着いた状態を保ちます。体や感情が興奮している場合は、平板支撑を行うのは適していません。
トレーニング方法#
動作の変形を防ぎ、動作の質を確保することを優先しましょう。体力がない場合は、トレーニングを一時停止することができますが、無理に続けることはお勧めしません。怪我をする可能性があります。
個人によって異なり、段階的に進めましょう。強度を盲目的に追求することは避けましょう。平板支撑の時間が長くなるほど、体の支持能力が低下します。無理に続けると、心拍数が上がり、心臓や血管に負担がかかるだけでなく、体の動きが変形し、身体に損傷を与える可能性があります。
基礎が弱い場合は、難易度を下げて跪いた姿勢で平板支撑を試してみてください。 たとえば、15 秒のトレーニングと 15 秒の休憩を 1 セットとし、体の状態に応じて 3〜5 セット行います。セット数を増やすにつれて、適度に休息時間を増やすことができます。
一定の力がついたら、セット数を変えずに、トレーニング時間と休息時間を 5 秒単位で増やすことや、両足での支持に切り替えることを試してみてください。
平板支撑の強度に慣れたら、セット数を 3〜5 セットに保ちながら、徐々に 30 秒、1 分、または 2 分のトレーニング時間に移行し、同時に休息時間を調整してトレーニングを行います。
高いセット数を追求する必要はありません。3〜5 セットで十分です。強度が不十分だと感じる場合は、1 セットのトレーニング時間を増やしたり、休息時間を減らしたり、わずかにセット数を増やしたりすることができます。ただし、長時間の持続を追求する必要はありません。3 分以内で十分です
興味深いトレーニング方法を紹介します：少量多回法 10 秒間行い、5〜10 秒休憩し、3 回を 1 セットとし、セット間には 20〜30 秒休憩を取ります。もちろん、体の実際の負荷に応じて調整する必要があります。